Ритм и режим дня ребенка

Ритм дня

  В этой лекции поговорим о том, как выстроить комфортный ритм дня для ребёнка и правильно подготовить его ко сну, чтобы к нужному времени укладывания малыш подходил в спокойном состоянии и легко засыпал.

Часть 1. Ритм и режим дня

 Режим — это привязка снов ребёнка ко времени на часах. Режим дня — это чётко обозначенный график снов ребёнка, который подразумевает, что:

 ✓малыш имеет достаточно предсказуемое время ухода в ночной сон; 

✓просыпается каждый день в одно и то же время;

 ✓дневные сны ребёнка наступают буквально по часам. 

Считается, что биоритмы ребёнка готовы к тому, чтобы малыш мог спать по часам, не ранее 10 месяцев. К детям более младшего возраста применяется понятие «ритм дня». 

 К 10 месяцам большинство детей уже переходит на два дневных сна, и вскоре у них устанавливается достаточно предсказуемый график снов. Но вскоре малышу предстоит перестройка на один дневной сон. В этот период время и количество дневных снов начинает колебаться, нестабильно время вечернего укладывания и утреннего подъёма. Поэтому режим дня по часам целесообразно устанавливать уже после того, когда малыш перешёл на один дневной сон. 

 Гибкий ритм дня, в отличие от режима по часам, позволяет отслеживать сигналы ребёнка для отхода ко сну. На сон ребёнка влияет огромное количество факторов. Если в какой-то момент времени малыш даёт вам понять, что он устал, то нужно уложить его спать. Если вы будете тянуть время до привычного часа укладывания, это может привести к перевозбуждению малыша. Ориентируйтесь на оба фактора: на время на часах и на признаки усталости ребёнка.

 В ритме дня есть три опорных момента: 1. Время утреннего подъёма.

2. Время вечернего укладывания. 

3. Время бодрствования.

1. Время утреннего подъёма

Это отправная точка, которая задаёт ритм всему дню. Следите, чтобы это 

время не колебалось в слишком широких пределах. Если обычно ребёнок просыпается в неком диапазоне (например, около 7 утра), и при этом день у вас проходит гармонично, возьмите это время пробуждения за основу. Если ночь была неспокойной и в один из дней ребёнок спит дольше 

обычного, будите его не позже 30-40 минут после привычного времени. 

Это позволит вам сохранить привычный график дневного сна. 

Малышам подходит время раннего подъёма (6-8 часов утра) по их 

естественному биоритму. Редко встречаются случаи, когда ребёнку 

комфортно просыпаться раньше 6 или позже 8 утра. Процессы сна и 

бодрствования подчиняются циркадным ритмам. Это внутренние 

биологические часы, работа которых регулируется солнечным светом и 

напрямую зависит от смены дня и ночи. Пики гормонов, которые регулируют сон и бодрствование в течение суток выпадают на разное время. В предутренние часы в организме ребёнка повышается гормон кортизола, и с этого момента организм естественным образом готовится к пробуждению. 

2. Вечернее укладывание

При раннем подъёме время вечернего укладывания тоже должно быть 

достаточно ранним. Норма ночного сна у детей — 11 часов, поэтому ребёнок 

должен ложиться спать в 19:00-20:00. Раннее укладывание полезно детям, 

потому что в первой половине ночи в структуре сна преобладает наиболее 

восстанавливающий дельта-сон. В этот период у ребёнка происходит 

наилучшее эмоциональное и физическое восстановление. 

С 18:00-19:00 в организме ребёнка начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Если ребёнок засыпает в это время, происходит накопительный 

эффект: концентрация мелатонина в крови повышается. К середине ночи 

образуется запас, за счёт чего ребёнок спит более цельными отрезками 

ночью. Этот запас помогает ребёнку спать более глубоким восстанавливающим сном в том числе и в предутренние часы, когда сон 

становится более поверхностным. В это время мелатонин начинает 

разрушаться и уступать место кортизолу. 

Если же ребёнок засыпает поздно — в 22:00-23:00, он захватывает намного 

меньше часов, в которых уровень мелатонина максимальный. Гормона сна не хватает, чтобы обеспечить крепкий сон ребёнку в предутренние часы.

Когда малыш не засыпает вовремя:

• его ресурс для бодрствования и спокойного состояния заканчивается, и

включается резервный механизм. В кровь попадают гормоны стресса —

кортизол и адреналин. После такого всплеска ребёнка будет трудно

уложить спать;

• тормозится синтез мелатонина. Кортизол и мелатонин — вещества-

антагонисты, которые подавляют выработку друг друга. Выброс

кортизола мешает выработке мелатонина;

• мелатонин разрушается под воздействием искусственного и

естественного освещения. Наиболее разрушающее действие оказывает

свет белого или голубого спектра от экранов гаджетов, телевизора или

компьютера. Ярко освещённая комната или поздняя летняя прогулка не

создают условия, необходимые ребёнку для сна. Мелатонин в его организме будет разрушаться. В вечернее время свет нужно приглушать и возвращаться с прогулки заблаговременно, за полтора часа до сна уводить ребёнка в комнату, где нет работающего телевизора, чтобы

создать необходимые условия для расслабления.

Время бодрствования

Это диапазон времени, который малыш способен выдерживать в спокойном, не перевозбуждённом состоянии. Чем старше становится ребёнок, тем длиннее будет время бодрствования (ВБ).

Каждому возрасту соответствует примерное ВБ. Обычно оно растёт

плавно. Но бывает, что на протяжении 1,5-2 месяцев у малыша ВБ стоит на

месте, а потом происходит резкий скачок в развитии, и ВБ возрастает

сразу на 30-40 минут.

ВБ является отражением степени зрелости нервной системы, каждый ребёнок развивается в своём индивидуальном темпе. Но цифры из таблицы можно брать за отправную точку для ориентира, потому что в эти диапазоны будет вписываться большая часть детей. 

Кроме возраста ребёнка, ВБ зависит также от:

1. Текущего этапа развития. Когда малыш начинает активно трудиться над освоением нового навыка, ВБ может меняться. Если малыш устает, ему 

может захотеться спать быстрее, и ВБ сократится. А если стремление к 

развитию у ребёнка преобладает над желанием спать, он резко увеличивает ВБ. Эти сигналы ребёнка обязательно нужно принимать во внимание. 

2. Периода дня. В середине дня ВБ обычно совпадает с временными 

диапазонами из таблицы. Первое утреннее ВБ обычно чуть короче, а 

вечернее ВБ зависит от продолжительности предыдущего сна. Если последний сон был коротким (30-40 минут), возможно, ВБ тоже будет 

меньше табличного. Если сон был час и более, ребёнок хорошо отдохнул и 

может выдерживать больше того времени, что указано в таблице. У детей, которые перешли на один дневной сон, первое ВБ может быть короче, чем 

второе, реже оно одинаково, очень редко — первое ВБ длиннее, чем второе.

3. Уровня физической и эмоциональной нагрузки ребёнка. При высокой нагрузке ребёнок начинает подавать сигналы об усталости на 10-30 минут раньше, чем обычно.

ВБ во время болезни трудно прогнозировать, потому что:

1. организм бросает все ресурсы на борьбу с инфекцией, и потребность в 

отдыхе может увеличиваться, а ВБ сократиться;

2. если ребёнка что-то беспокоит и он не может заснуть, ВБ будет увеличиваться.

В этот период нужно помогать ребёнку заснуть и поддерживать его сон любыми доступными способами. Как только пик болезни пройдёт, старайтесь 

возвращаться к вашему привычному графику. 

Предсказать периоды сна и бодрствования ребёнка в течение дня невозможно. Отправной точкой служит время утреннего подъёма, а дальше нужно ориентироваться на состояние ребёнка, не забывая следить за временем на часах. Таким образом выстраивается индивидуальный ритм дня. Старайтесь укладывать ребёнка спать вечером в одно и то же время, чтобы избежать перегула и 

перевозбуждения.

Часть 2. Этапы времени бодрствования

Каждый из промежутков ВБ должен включать 4 этапа:

1. Период активного бодрствования (ПАБ) начинается после полного 

пробуждения от каждого сна. После сна ребёнок просыпается бодрым и полным энергии. Чем старше становится ребёнок, тем больше у него энергии, которую нужно тратить. В противном случае ко времени отдыха малыш еще не достигнет нужного уровня здоровой физической усталости, чтобы спокойно погрузиться в сон и спать продолжительное время. 

2. Период спокойного бодрствования (ПСБ). В нервной системе детей до 3-х 

лет процессы возбуждения сильно преобладают над процессами торможения. Чтобы успокоиться после ПАБ, ребёнку нужно время. Когда мы резко переводим ребёнка из активности в укладывание, он не может расслабиться. Ребёнку нужен запас времени, при котором активность 

будет понемногу спадать. Если оценить активность ребёнка по 10-бальной 

шкале, то ПАБ 7-8 баллов, а укладывание — 1-2 балла. Если ПСБ отсутствует, мы гарантированно получаем протест при укладывании. В ПСБ вы продолжаете взаимодействовать с ребёнком, но эти занятия должны быть относительно спокойными. Важно, чтобы ПАБ и ПСБ не менялись местами.

3. Ритуал подготовки ко сну. Подготовка ребёнка ко сну начинается тогда, 

когда он ещё не проявляет признаков усталости.

4. Засыпание.

Период активного бодрствования

Начало периода бодрствования должно сопровождаться неким ритуалом на 

пробуждение. Это несколько коротких действий, которые занимают меньше минуты и говорят ребёнку о том, что сон окончен. Например, открыть шторку, улыбнуться ребёнку и заговорить с ним и поцеловать. Также это может быть потешка-стишок на пробуждение с поглаживанием и потягушками. Эти ритуалы должны включать 

тактильные элементы, которые нравятся ребёнку. 

В ПАБ нужно заниматься всем, что связано с активной физической нагрузкой для ребёнка. Например, отработкой актуальных физических навыков или тех, которые находятся в зоне его ближайшего развития. Если малыш учится ползать, положите в 

1-1,5 метрах от него привлекательную яркую игрушку. Если он уже ползает, 

продолжайте активно тренировать этот навык. Когда ребёнок видит положительную реакцию от вас, он начинает отрабатывать новый навык чаще и чаще.

Если ребёнок уже научился стоять на ножках, учите его садиться из положения стоя: осторожно помогайте его коленкам согнуться и придерживайте, когда он начнёт садиться. Комментируйте свои действия: «Садись», так он быстрее начнёт понимать, что означает ваша просьба. Деткам, которые уже умеют ходить, подходит любая физическая активность, соответствующая возрасту.

Кроме физической, можно использовать другие виды нагрузок:

• интеллектуальная — изучение картинок и карточек с фруктами, овощами, животными и т.д.;

• сенсорная — использование интерактивных игрушек, связанных с

задействованием органов чувств ребёнка (развивающих ковриков,

мобилей);

• эмоциональная — всё, что вызывает у ребёнка положительные эмоции

(поход в гости или в крупный супермаркет).

Старайтесь не перегружать эмоциональный лимит ребёнка. Важно, чтобы эти типы нагрузок не заменяли малышу физическую.

Период активного бодрствования

Чтобы малыш настроился на сон, важны внешние условия. Вы не будете замечать у него признаков усталости, пока перевозбуждение не перейдёт в

плач.

1. За час до дневного сна и полтора до ночного старайтесь приглушить

степень освещения: прикройте шторы, используйте боковой свет и настольные лампы с тёплым желтоватым оттенком.

2. Попробуйте включить ребёнку лёгкую расслабляющую музыку (классику,

колыбельные или звуки природы). Следите за реакцией ребёнка: если он

начинает активно двигаться под музыку или искать источник звука, это не

поможет ему расслабиться.

3. За полтора часа до сна выключайте телевизор или уводите ребёнка в

другую комнату. Из-за часто меняющихся кадров мозг ребёнка не

справляется с потоком информации.

Для занятий с ребёнком в ПСБ подойдут любые игры, подходящие по возрасту.

Главное условие — они должны успокаивать ребёнка, а не возбуждать. Следите за реакцией ребёнка. Одни и те же игры могут по-разному действовать на детей. Например, детям до года подходит всё, что связано с телесным контактом:

• носите ребёнка на руках, при этом выполняя спокойные несложные

действия (вытереть пыль, полить цветы и т.д.);

• рассматривайте и комментируйте картины или фотографии на стенах;

• произносите фразы на выдохе, не эмоционально и с замедлением.

Транслируйте спокойствие и подтягивайте малыша к вашему состоянию.

Для детей, которые могут сидеть, подходят действия с манипулированием разными предметами (перекладывание игрушек из коробки в коробку, предметы с различной текстурой, пирамидка — всё, что связано с мелкой моторикой), рассматривание картинок в книжках. 

По мере взросления ребёнка добавляйте рисование мелками и карандашами, 

водные раскраски, лепку из пластилина и солёного теста, конструктор, пазлы, 

пальчиковый театр и т.д. 

Задачи спокойного бодрствования:

- Расслабить ребёнка и настроить его на спокойный лад. 

- Отследить признаки усталости ребёнка. 

- Насытить ребёнка телесным контактом и вашим вовлечённым 

вниманием. 

Создайте малышу «кокон безопасности»: сядьте на пол или мягкую поверхность, 

посадите малыша лицом от себя. Приобнимая руками и ногами, помогайте ему что-то собирать, конструировать или рассматривать, говорите с ним мягким спокойным голосом. Находясь в таком тесном контакте, вы сразу увидите первые 

признаки усталости малыша. 

Если вы кормите грудью и видите, что после кормления у малыша наступает 

прилив сил и энергии, тогда переносите этот этап на время пробуждения или на 

середину ПСБ. Но чаще активное сосание груди успокаивает деток, и это тоже хороший вариант для фазы расслабления. 

Та же ситуация с прикормом и купанием: если процесс ребёнка успокаивает, перенесите его на конец ПСБ. Если же ребёнок перевозбуждается, планируйте эти мероприятия на ПАБ. Все мероприятия, которые малышу не нравятся и вызывают у него протест, старайтесь делать пораньше. Свои бытовые и рабочие дела тоже 

переносите на ПАБ ребёнка. 

Признаки усталости ребёнка

Когда ПСБ подходит к концу, малыш начинает чувствовать усталость и 

сигнализирует об этом (например, начинает зевать или тереть глазки). Когда ребёнок взрослеет, признаки усталости становятся не такими явными, потому что он начинает их маскировать.

Но отследить их возможно по таким признакам:

• взгляд становится сонным, затуманенным, ребёнок отводит взгляд в сторону;

• ребёнок начинает «подвисать» в одну точку;

• начинает капризничать, у него портится настроение; 

• начинает спотыкаться и падать (если ребёнок уже умеет ходить).

Эти признаки говорят о том, что у ребёнка открывается «окошко в сон». Самое время переходить к ритуалу и укладыванию ребёнка. 

Если же вы не заметили или пропустили эти сигналы и ребёнок вовремя не лёг спать, он будет продолжать свою активность за счёт резервного механизма — выброса в кровь гормонов стресса. Ребёнок переходит в перевозбуждённое 

состояние, бурно реагирует на всё, плачет, его невозможно успокоить 

привычными методами. Плач — это поздний признак усталости и переутомления ребёнка, когда оптимальное время для укладывания уже упущено.

Ложные признаки усталости

Не всегда сигналы об усталости говорят о том, что ребёнок готов ко сну. 

Например, вскоре после сна ребёнок снова начинает зевать, но при этом он 

проснулся отдохнувшим и в хорошем настроении. Зевки могут говорить о том, что: 

• ребёнок прогоняет свою сонливость;

• ребёнку не хватает кислорода;

• ребёнку просто скучно, потому что вы не уделили ему вовлечённого внимания, и он вынужден заниматься монотонной активностью. 

Попробуйте переключить внимание ребёнка, взять его на руки, перейти с ним в другое помещение. Если при этом признаки усталости проходят, значит, они были ложными. 

Если малыш начинает интенсивно тереть глазки, это может свидетельствовать о наличии аллергической реакции (например, на шерсть животных, бытовую химию или на частички комнатной пыли).

Малыш может проявлять признаки усталости, когда по времени ещё рано 

ложиться спать. В этом случае период засыпания растянется на более долгое 

время. Если при появлении первых признаков вы подождёте минут 10-15, то засыпание пройдёт легко и быстро.

Часть 3. Ритуал отхода к о сну

Расслабляющий ритуал — это некая последовательность действий, 

которую вы повторяете в определённой очередности каждый день перед отходом ко сну.

Ритуал выполняет такие задачи:

1. Маркирует ребёнку сон. Когда вы повторяете эту последовательность на 

протяжении нескольких недель, ребёнок привыкает к ней. Детям важна 

предсказуемость. Этот ритуал будет подсказывать ребёнку, что его 

готовят ко сну.

2. Максимально расслабляет ребёнка и насыщает его родительским вниманием. Ритуал должен включать только те действия, которые нравятся ребёнку. Важно не делать ритуал механическим, потому что дети тонко чувствуют любую неискренность. Ребёнок должен чувствовать контакт с вами и ваше вовлечённое внимание, когда вы транслируете свой спокойный настрой.

Ритуал — неотъемлемая часть рутины при подготовке изменений в способе засыпания ребёнка. Если ребёнок засыпает быстро и легко на груди или при укачивании, вы пока не нуждаетесь в ритуале. Но если в скором времени вы планируете изменить способ укладывания, ритуал поможет малышу понять, что он скоро должен будет заснуть. 

Действия, которые подходят к ритуалу, должны:

• расслаблять ребёнка;

• подходить ребёнку. Следите за индивидуальной реакцией на ваши 

действия (массаж, чтение книжек на ночь не всегда подходят по возрасту 

или темпераменту ребёнка);

• нравиться ребёнку и маме, потому что эти действия придётся повторять 

регулярно, 2-4 раза в день;

• идти от перемещений по квартире к спальне. Если в начале вы машете 

ручкой всем игрушкам, членам семьи или домашнему питомцу, то потом 

вы заходите в спальню и проводите там остальные ритуалы;

• идти от наименее к наиболее расслабляющим. Оценивайте, какие ваши действия больше других способствуют расслаблению ребёнка;

• легко производиться в любых условиях (мобильность ритуала): не привязывайте их к вещам, которые есть только у вас в квартире. Выбирайте то, что сможете легко произвести в гостях или в отпуске;

• легко воспроизводиться другими взрослыми, чтобы при вашем отсутствии ребёнка мог уложить кто-то другой.

Последовательность действий в ритуале

•1. Чёткое начало. Первое действие — то, что вы не делаете в другое время дня (например, уход в спальню и закрывание дверей перед сном).

2. Середина ритуала должна включать, помимо механических рутинных

действий, одно или несколько расслабляющих действий (пение, ношение на руках, рассказывание ритмичных «сонных» стишков монотонным голосом, пальчиковый массаж).

3. Чёткое окончание. И вы, и ребёнок должны понимать, где заканчивается

ритуал и начинается засыпание (например, поцелуй в лобик и

заключительная фраза: «Пора спать, сладких снов»).

4. После окончания ритуала вы кладёте ребёнка в кроватку, и начинается

этап засыпания.

Ритуалы перед дневным и ночным сном могут немного отличаться между собой.

Например, ритуал на ночной сон может быть немного длиннее или включать один-два дополнительных действия в середине ритуала. Чем младше ребёнок, тем короче ритуал.

Ритуал проводится непосредственно перед отходом ко сну. Планируйте свои

действия так, чтобы вас ничего не отвлекало и не прерывало ритуал.

Проводите ритуал только один раз. Если вы поторопились с ритуалом и поняли,

что ребёнку ещё нужно немного догулять, возвращайтесь на этап спокойного бодрствования. Как только заметите признаки усталости, переходите сразу к этапу укладывания, не повторяя ритуал.

Ритуал должен проводить тот человек, который планирует укладывать ребёнка

спать, иначе ему понадобится дополнительное время, чтобы переключиться на другого человека.

Как подобрать работающий ритуал для своего ребёнка

Присматривайтесь к ведущему каналу восприятия малыша.

• дети-визуалы воспринимают хорошо всё то, что связано с визуальным

восприятием;

• если у ребёнка преобладает аудиальный канал, он будет воспринимать всё, что связано с вашим голосом (сказки, рассказы, колыбельные);

• почти все детки до года — кинестетики, которые с радостью

воспринимают тактильный контакт. Включайте в ритуал ношение на

руках, покачивания, поглаживания.

Когда вы продумали ваш ритуал, нужно его протестировать. Выполняйте 

поочерёдно действия ритуала и следите за реакцией ребёнка. Применяйте ритуал в 

течение 1-1,5 недели, чтобы понять, подходит ли он ребёнку. Модифицируйте те 

действия, которые не подходят. По мере взросления ребёнка ритуал также может 

меняться.

Главное правило: чтобы ритуал работал, проводите его регулярно. Ребёнок 

должен каждый день получать подтверждение тому, что именно эти действия 

ведут его ко сну. Если вы подобрали правильный ритуал, то уже на этом моменте 

у ребёнка будут усиливаться признаки усталости. 

Шаблоны из дополнительных материалов помогут вам составить 

индивидуальный ритуал для вашего малыша.

Сколько времени нужно закладывать на каждый из этих этапов

Общее правило: к спокойному бодрствованию необходимо переходить минимум 

минут за 40-60 до предполагаемого времени дневного сна и за 1-1,5 до ночного 

сна. Стоит больше времени закладывать для чувствительных деток, которые 

легко перевозбуждаются и которым требуется больше времени для 

расслабления. 

Для малыша, ВБ которого составляет 3 часа, время распределяется таким 

образом:

Активное бодрствование — 2 часа (с основной физической нагрузкой).

Спокойное бодрствование — 40 минут (расслабляющие спокойные игры, 

кормление грудью или прикорм).

Ритуал — 10 минут.

Засыпание — 10 минут.